¿Cuántas proteínas puedo consumir diariamente?

Como os comentaba en el post del 15 de mayo dedicado a mis compras de alimentación, hoy os voy a comentar porqué es importante el consumo de proteinas, cómo calcular la cantidad de proteínas que debemos tomar diariamente y la clasificación de las proteínas según el origen.

El consumo de proteína es fundamental para "alimentar" nuestros músculos y evitar la flaccidez de los tejidos. Las cantidad de proteína que debemos consumir diariamente varía según la edad, sexo,el peso, situaciones de embarazo, lactancia , el nivel de actividad física,... pero por lo general los límites establecidos de consumo diario son:

0,6g-0,8g de proteína/kg de peso en el caso de personas sedentarias o que realicen  una actividad física ocasional

0,8 g -1g de proteína/kg de peso para personas activas y/o que realicen una actividad física regularmente

1-2g al día para deportistas de élite o prácticas deportivas extremas

Por tanto una persona de 50 kg de peso que realice una actividad física regularmente el límite de consumo diario de proteína oscilaría entre los 40g (50x0,8) y los 50g (50x1) diarios

¿Qué ocurre si consumimos más proteína de la que necesitamos? Pues que nuestro organismo es incapaz de asimilarla y el excedente se transforma en  residuos metabólicos tóxicos como el amoníaco, urea, y el ácido úrico pudiendo ocasionar enfermedades como la gota que no es más que una acumulación de ácido úrico en forma de cristales en distintas partes del cuerpo principalmente las articulaciones y los tejidos blandos. El ataque agudo de gota causa el característico dolor agudo e intenso del dedo gordo del pié así como el enrojecimiento de la zona.

Asimismo, este exceso de residuos provocado por un abuso en el consumo de proteína, causa una sobrecarga en los riñones y el hígado. También ocasiona acidificación en la sangre e innhibe la absorción de calcio por aumento de los niveles de fósforo, que podría causar cálculos renales.

Igualmente, un exceso en el consumo de proteínas en detrimento de los hidratos de carbono,  puede causar estreñimiento y cáncer de colon.

En los países desarrollados, la media de ingesta de proteínas supera los 100g diarios, por lo que  el riesgo de padecer las enfermedades enumeradas anteriormente es bastante elevado.

¿Qué ocurre si consumimos menos proteína de la que necesitamos? Si consumimos menos proteína de la que necesitamos, entraremos en catabolismo, con lo que nuestro organismo tendrá que alimentarse de nuestros tejidos proteicos (principalmente masa muscular) para obtener la energía proveniente de las proteínas necesaria para realizar sus funciones vitales.

Fuentes de proteína 

Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal o de origen vegetal éstas últimas, se asimilan más lentamente y aunque se considera que tienen un menor valor biólogico, ya que individualmente no contienen todos los aminóacidos esenciales, consumidas de forma conjunta si los aportan .

Proteínas de origen animal: Procedentes del pescado, carne, huevos, leche y derivados lácteos...

• Pescado: Preferiblemente la mejor opción es decantarse por el pescado azul ya que además nos aporta grasas saludables.
• Carnes: Las carnes blancas sin piel son siempre mejor opción que las rojas ya que contienen menos grasas saturadas
• Leche y derivados lácteos: Escoje siempre lácteos desnatados 
• Huevos y clara de huevo: El huevo contiene 7 gramos de proteína por unidad pero el consumo semanal recomendado es de 3-4 huevos debido al contenido en grasas de la yema, por lo que una buena opción es recurrir a las claras de huevo que aportan 4g de proteína por clara.

Proteínas de origen vegetal: Procedentes de los frutos secos, legumbres, verduras y hortalizas, cereales, setas y hongos... las frutas aportan una cantidad de proteína que, en muchos casos, puede considerarse insignificante.

• Frutos secos: Son una fuente importante de proteína de tipo vegetal aunque deben ser consumidos con moderación por su elevado aporte calórico, los piñones por ejemplo aportan 30% de proteína.
• Legumbres: Son también una fuente importante de proteína vegetal, las habas por ejemplo, aportan un 27% de proteína.
• Verduras y hortalizas: Aunque en un menor porcentaje, también aportan proteínas.La berenjena por ejemplo, aporta un 6% de proteína

En próximos post, os mostraré de cada grupo de alimentos pescados, carnes, frutos secos..., los que aportan un mayor contenido de proteína para que tengáis una idea del aporte diario de proteínas que os suministran con el objetivo de evitar excesos en el consumo de proteina tan perjudiciales para nuestra salud.

¿Qué os parecen este tipo de entradas? ¿Ya conocíais la cantidad de proteínas que debéis consumir diariamente y los efectos de un consumo excesivo? Gracias por vuestros comentarios