miércoles, 22 de mayo de 2013

¿Cuántas proteínas puedo consumir diariamente?


Como os comentaba en el post del 15 de mayo dedicado a mis compras de alimentación, hoy os voy a comentar porqué es importante el consumo de proteinas, cómo calcular la cantidad de proteínas que debemos tomar diariamente y la clasificación de las proteínas según el origen.
El consumo de proteína es fundamental para "alimentar" nuestros músculos y evitar la flaccidez de los tejidos. Las cantidad de proteína que debemos consumir diariamente varía según la edad, sexo,el peso, situaciones de embarazo, lactancia , el nivel de actividad física,... pero por lo general los límites establecidos de consumo diario son:

0,6g-0,8g de proteína/kg de peso en el caso de personas sedentarias o que realicen  una actividad física ocasional
0,8 g -1g de proteína/kg de peso para personas activas y/o que realicen una actividad física regularmente
1-2g al día para deportistas de élite o prácticas deportivas extremas

Por tanto una persona de 50 kg de peso que realice una actividad física regularmente el límite de consumo diario de proteína oscilaría entre los 40g (50x0,8) y los 50g (50x1) diarios

¿Qué ocurre si consumimos más proteína de la que necesitamos? Pues que nuestro organismo es incapaz de asimilarla y el excedente se transforma en  residuos metabólicos tóxicos como el amoníaco, urea, y el ácido úrico pudiendo ocasionar enfermedades como la gota que no es más que una acumulación de ácido úrico en forma de cristales en distintas partes del cuerpo principalmente las articulaciones y los tejidos blandos. El ataque agudo de gota causa el característico dolor agudo e intenso del dedo gordo del pié así como el enrojecimiento de la zona.
Asimismo, este exceso de residuos provocado por un abuso en el consumo de proteína, causa una sobrecarga en los riñones y el hígado. También ocasiona acidificación en la sangre e innhibe la absorción de calcio por aumento de los niveles de fósforo, que podría causar cálculos renales.
Igualmente, un exceso en el consumo de proteínas en detrimento de los hidratos de carbono,  puede causar estreñimiento y cáncer de colon.

En los países desarrollados, la media de ingesta de proteínas supera los 100g diarios, por lo que  el riesgo de padecer las enfermedades enumeradas anteriormente es bastante elevado.

¿Qué ocurre si consumimos menos proteína de la que necesitamos? Si consumimos menos proteína de la que necesitamos, entraremos en catabolismo, con lo que nuestro organismo tendrá que alimentarse de nuestros tejidos proteicos (principalmente masa muscular) para obtener la energía proveniente de las proteínas necesaria para realizar sus funciones vitales.

Fuentes de proteína 
Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal o de origen vegetal éstas últimas, se asimilan más lentamente y aunque se considera que tienen un menor valor biólogico, ya que individualmente no contienen todos los aminóacidos esenciales, consumidas de forma conjunta si los aportan .

Proteínas de origen animal: Procedentes del pescado, carne, huevos, leche y derivados lácteos...


  • Pescado: Preferiblemente la mejor opción es decantarse por el pescado azul ya que además nos aporta grasas saludables.
  • Carnes: Las carnes blancas sin piel son siempre mejor opción que las rojas ya que contienen menos grasas saturadas
  • Leche y derivados lácteos: Escoje siempre lácteos desnatados 
  • Huevos y clara de huevo: El huevo contiene 7 gramos de proteína por unidad pero el consumo semanal recomendado es de 3-4 huevos debido al contenido en grasas de la yema, por lo que una buena opción es recurrir a las claras de huevo que aportan 4g de proteína por clara.
Proteínas de origen vegetal: Procedentes de los frutos secos, legumbres, verduras y hortalizas, cereales, setas y hongos... las frutas aportan una cantidad de proteína que, en muchos casos, puede considerarse insignificante.


  • Frutos secos: Son una fuente importante de proteína de tipo vegetal aunque deben ser consumidos con moderación por su elevado aporte calórico, los piñones por ejemplo aportan 30% de proteína.
  • Legumbres: Son también una fuente importante de proteína vegetal, las habas por ejemplo, aportan un 27% de proteína.
  • Verduras y hortalizas: Aunque en un menor porcentaje, también aportan proteínas.La berenjena por ejemplo, aporta un 6% de proteína
En próximos post, os mostraré de cada grupo de alimentos pescados, carnes, frutos secos..., los que aportan un mayor contenido de proteína para que tengáis una idea del aporte diario de proteínas que os suministran con el objetivo de evitar excesos en el consumo de proteina tan perjudiciales para nuestra salud.

¿Qué os parecen este tipo de entradas? ¿Ya conocíais la cantidad de proteínas que debéis consumir diariamente y los efectos de un consumo excesivo? Gracias por vuestros comentarios

27 comentarios:

  1. Qué post más genial, no tenía ni idea que había un consumo que no se debía pasar.

    Besos

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    1. Todo en exceso, hasta los alimentos más inocuos como el agua son malos.

      Besos

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  2. He calculado que estoy consumiendo más de 100g gramos de proteína al día.Muchísimas gracias, lo corregiré

    Un besazo

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    1. Es algo muy típico en los países desarrollados, ya que somos grandes consumidores de carne

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  3. No sabía que los vegetales legumbres y frutos secos aportaban proteínas

    Besos

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    1. Pensar que sólo la carne, los lácteos, los huevos y el pescado aportan proteínas es un error muy común

      Besos

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  4. Qué post tan genial.Muchas gracias por la info

    Un saludo

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  5. un post genial no sabia muchas de estas cosas.Un besazo
    http://thedesire.blogs.elle.es/

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  6. Me ha encantado este post, ya que dejas los conceptos muy claros.


    Un saludo.

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    1. Me alegra que te aclare dudas y te aporte información

      Un saludo

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  7. Un post súper interesante!!
    WWW.JUST-COCO.COM

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  8. En mi blog estamos de SORTEO y puedes llevarte una camiseta ZOOGLING... ¡por tu cara bonita!
    Te dejo el link por si quieres participar: http://colorsinwhite.blogspot.com.es/2013/05/sorteo-are-you-zoogling_21.html

    Un besito fuerte, Blanca.
    http://colorsinwhite.blogspot.com.es/

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  9. muy interesante!
    las fotos estan preciosas, son tuyas? que colores!
    me ha dado antojo de uvas pasas :p
    besos,
    Alina

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    1. No son mías, ya quisiera tener ese arsenal de legumbres en casa

      Besos

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  10. Hola guapi! Te sigo desde hace mucho pero nunca comenté nada, hasta que hoy me dejaste loca perdía!!!
    Me quedé alucinando cuando vi que comentas que es cuando no consumes proteína, que tu cuerpo absorbe esa energía en otros tejidos. Entonces, las dietas proteicas? Te explico, hará unos dos años hice la famosa Dukan. Perdí nada más y nada menos que 15 kilos (de los cuales recuperé unos 6-7). Ahora haciendo deporte y vida sana los estoy volviendo a bajar. Me arrepiento mucho de hacerla por el famoso efecto rebote, que si lo noté mucho. En cuanto a salud, me hice varios análisis durante la dieta y creo que nunca había estado mejor! Supongo que es depende de la persona..
    Besitos!

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    1. Las proteínas deben consumirse en su justa medida. Si tomas en exceso como ocurre en los países industrializados, te arriesgas a sufrir numerosas enfermedades como comento en el post y si tomas menos de las que tu cuerpo necesita tiene que extraerlas de sus propios tejidos

      Un besazo

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  11. Es muy interesante este post sobretodo por la parte de las proteínas vegetales, tan desconocidas para la mayoría de la gente... en especial en cuanto a las legumbres, esas grandes olvidadas y tan buenas para nuestra alimentación por su alto contenido en proteínas, hidratos de carbono, fibra alimentaria, hierro y su bajo contenido en grasas, son perfectas para una dieta de control de peso.

    Este tipo de posts son muy interesantes, por lo menos para mi especialmente lo resultan, puesto que yo suprimí ya hace muchos años de mi dieta las carnes, y el pescado lo tomo en menor medida... por ello mi ingesta en proteínas de origen vegetal debe ser alta...

    En fin, muy buenos posts y sigue así,

    Un besín guapi!

    http://mecuido.blogspot.com.es/

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  12. me ha parecido un post muy bueno. siempre me pregunto cuánta proteína debo consumir ya que hago actividad física unas 3-4 veces por semana y peso 55kg, así que el ejemplo q has puesto me viene casi como anillo al dedo! ahora lo único tendré que medir un poco para ver si la proteína que consumo es suficiente o necesito más. gracias!! un saludo, Lau

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    1. Esta semana publicaré un post del aporte proteico de carnes, pescados, legumbres, frutos secos ... para que os hagáis una idea de qué cantidad de proteína aportan

      Un saludo

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  13. me parece perfecto que nos indiques las cantidades de proteina que tienen los diferentes alimentos yo no tenia ni idea estoy un poco perdida en el tema yo creo que tomo menos proteinas de las que deberia pero mas carboidratos yo mido1,57 y peso 58k. me podrias decir cual seria mi peso ideal? muchas gracias por atendernos a todas!

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    1. Según la fórmula del IMC tendrías un peso normal 23,53, superior a 25 se considera sobrepeso , pero esta fórmula no es del todo fiable ya que la grasa pesa menos que el músculo, por lo que si tienes poca masa muscular quizás si tengas sobrepeso.
      Tu peso ideal podría estar entre los 52-54 kilos

      Un saludo

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  14. muchas gracias por contestarme! yo tambien creo que tengo mas grasa que musculo siempre he sido muy de dulces y poco ejercicio aunque ahora si que como mucho mas sano que podria hacer para perder la grasa que me sobra? me encantaria llegar a pesar lo que me dices 52-54! de nuevo gracias!

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    1. Hola guapa, es fundamental que hagas ejercicios cardiovasculares al menos 3 veces por semana para quemar grasa
      Asimismo te recomiendo que sigas las pautas de alimentación que publiqué en el blog de las 5 comidas que debemos hacer al día. En la parte derecha del blog en el menú categorías pulsa en "Pautas de alimentación"

      Te dejo también un enlace a un post donde os indico que alimentos evitar para adelgazar sin hacer dieta:
      http://buildingmynewbody.blogspot.com.es/2013/01/12-pautas-alimentarias-para-adelgazar_24.html

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  15. Hola! podrias hacer un post acerca de la cantidad de carbohidratos que hay que tomar al día?
    Yo peso 47 quilos aproximadamente y mido 157 aprox. Sólo comiendo carne en la comida y pescado en la cena ya supero la cantidad de proteina recomendada y no podria consumir proteinas de otras fuentes en ese día?
    Muchas gracias!!!!

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