jueves, 18 de julio de 2013

¿Qué cantidad de fibra hay que tomar diariamente?


La fibra es la parte de los vegetales, cereales y granos que resiste la digestión, pasa por el intestino delgado sin ser absorbida y llega al intestino grueso donde absorbe gran cantidad de agua aumentando el volumen de las heces y disminuye el tiempo de tránsito en el intestino ya que facilita los movimientos peristálticos del mismo.

¿Qué cantidad de fibra se debe ingerir diariamente? La media que debe ingerir diariamente una persona adulta, oscila entre los 25 g ,y los 30-35g que recomienda la Agencia Alimentaria.

¿Cúales son las fuentes más importantes de fibra? Aunque las frutas, las verduras y hortalizas aportan fibra, los alimentos más ricos en fibra son los cereales y granos integrales y las legumbres.

Tipos de fibra: Fibra insoluble y fibra soluble. 

Fibra insoluble: Retiene poca agua y es poco fermentable. Su función es limpiar las paredes del intestino, aumentar el volumen de las heces y disminuir su tiempo de tránsito
Fibra soluble: Capta mucha agua y es muy fermentable, favoreciendo la hinchazón. Gracias a su capacidad de captar agua, aumenta el volumen de las heces favoreciendo su deposición. Asimismo, forma una especie de gel que ralentiza la absorción de las grasas y los azúcares lo que contribuye a regular el colesterol y la glucosa en sangre.
La proporción que debemos tomar al día de cada una de ellas es:

3 insoluble: 1 soluble

Por tanto, si consideramos 25g como la cantidad de fibra que debemos ingerir diariamente, 18,75g deberían ser de fibra insoluble y 6,25g de fibra soluble.

Alimentos ricos en fibra insoluble:
  • Salvado de trigo 
  • Todos los cereales y granos integrales y los alimentos que se obtienen a partir de ellos
Alimentos ricos en fibra soluble:
  • Las legumbres
  • Los cereales, principalmente la avena y la cebada
  • La piel de la manzana y la pera,  la naranja (parte blanca)

Es muy importante no exceder los 25g de fibra al día o como máximo los 35g que recomienda la Agencia Alimentaria y que vaya acompañado de un consumo hídrico adecuado, 1,5-2 L de agua al día para evitar  obstrucciones intestinales y una acusada hinchazón del vientre, ésto último ocurre especialmente por el abuso en el consumo de fibra soluble.

¿Consumís la cantidad de fibra recomendada al día? 

Gracias por vuestros comentarios

23 comentarios:

  1. El tema de la fibra es súper ineteresante!
    WWW.JUST-COCO.COM

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  2. Tengo problemas de estreñimiento desde siempre por lo que intento comer abundantes frutas y verduras. No obstante, alguna vez que me he "pasado" en la cantidad ( he consumido mucha fruta i/o verdura a lo largo del día) mi problema se agrava aun más. Supongo que como en todo, la palabra clave es: equilibrio.

    Para casos excepcionales, qué tipo de laxante natural (de efecto a corto plazo)recomendarías ?

    Besos

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    1. Para casos excepcionales las infusiones de hojas de sen van bien. Las puedes comprar en herboristerías. Suele hacer efecto 6 ó 7 horas después de haber tomado la infusión.
      También la cáscara sagrada es un laxante natural suave de efecto rápido que puede tomarse en cápsulas

      Ambos deben utilizarse sólo de forma ocasional para corregir el estreñimiento y no como costumbre.

      Un saludo




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  3. Si lo leo esta antes no me come medio pan jajajaj
    http://fashionstyle247.blogspot.com.es/

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  4. gracias por la información :)

    feliz día!

    http://alovelystyle.blogspot.com.es/

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  5. un post super interesante .Un besazo
    http://thedesire.es/

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  6. Yo creo que sí la consumo!! por lo menos lo intento!

    Besos rojos por doquier ,)

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  7. Muy buen blog y buenos consejos!!
    los tendré en cuenta!!

    un beso

    http://pourquoimoi.es/

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  8. A mí me encantaría consumir cereales integrales (por ejemplo, los de salvado de trigo de Mercadona) pero me asusta la cantidad de azúcar que llevan (en este caso, 20g por cada 100). No soy de comer un pequeño bol de 30 g, en ocasiones he llegado a comerme el paquete entero en un día. Entonces... no sé qué hacer, porque tengo estreñimiento crónico y parece que con fruta no es suficiente...
    Saludos.

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    1. No todo es azúcar, de los 20g de hidratos de carbono sólo 6 son azúcar por cada 100g. La dosis recomendada de salvado de trigo son dos o tres cucharadas al día, ya que una ingesta superior puede provocar molestias intestinales o si la cantidad es muy elevada puede provocar incluso obstrucciones intestinales

      Sino te gustan los cereales integrales, un buen truco es apostar por los cereales tipo corn flakes y añadir a tu bol de cereales una o dos cucharadas de salvado de trigo para aumentar la cantidad de fibra sin enterarte.

      Besos

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    2. Jeje si el problema es que me gustan demasiado los cereales!! Y los integrales más!
      Pero cuando dije 20g de azúcar, son 20g de azúcar, es decir, de carbohidratos hay unos 60g. Una barbaridad, vaya.
      Si sabes de cereales integrales, te animo a hacer una entrada con la comparativa! Seguro que nos ayudarás a muchas. Yo sigo a la espera de encontrar el alimento integral perfecto... ese que puedas comer en grandes cantidades, con mucha fibra y poco azúcar jaja. Saludos :)

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  9. Yo como bastante fibra, me encantan los kiwis y los bizcochitos all bram además me encanta cenar dos veces en semana cereales con fibra!!

    http://theartist-mona.blogspot.com.es/2013/07/yellow-obsesion.html

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  10. un post genial a mi me encanta la pasta integral !

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  11. Muy interesante! Me ha encantado el post... yo intento comer fibra siempre que puedo! es lo mismo en galletas que en pan? gracias y feliz jueves!! adribohocloset.blogs.elle.es

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    1. Las galletas, especialmente las integrales enriquecidas con fibra, aportan un contenido nada despreciable de fibra. Sino te gusta el pan integral, son una excelente opción especialmente para desayunar

      Un saludo

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  12. I never counted it, but I eat a lot of fruit and vegetable. And lately even bit of bread, always has to be whole grain or with all that tasty seeds.



    http://theshortiesfashion.blogspot.co.uk/

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  13. Me ha encantado el post ,es muy util todo lo que nos cuentas ,besos guapa.
    www.fashionismylifeestefania.blogspot.com
    FACEBOOK
    BLOGOVIN

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  14. Yo teoricamente lo sé... Pero vamos, luego en la práctica hago lo que me da la gana.
    Tú tienes que tener una fuerza d voluntad increible.

    6 del dos
    Bloglovin

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  15. te he descubierto por casualidad y queria aprovechar para invitarte a mi blog y a seguirme si quieres q mantengamos el contacto
    Mira mi último post!
    Tr3nDyGiRL Fashion Blog
    un besito enorme!!!

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  16. hola! que. me dices del salvado de avena? lo recomiendas? que diferencia hay con el de trigo? gracias por contestar todas nuestras preguntas asi la informacion es aun mayor.

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    Respuestas
    1. El salvado de avena, es un alimento rico en fibra soluble y el salvado de trigo es rico en fibra insoluble, por lo que la combinación de los dos es ideal para benefiarnos de todas las propiedades de la fibra

      Un saludo

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