martes, 2 de abril de 2013

Programa de ejercicios: En forma para el verano semana # 1


Comenzamos la primera semana de ejercicios. Si tienes algún tipo de dolencia, problemas de espalda, o algún otro problema físico, antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, consulta previamente a tu médico de referencia.

Calentamiento (5 minutos) :

Rutina cardio: Para la primera semana, en lugar de una rutina de 30 minutos completa, os propongo 2 rutinas cardio de 8 minutos de duración cada una para que vuestro cuerpo se acostumbre gradualmente al ejercicio de intensidad.

 


 


Abdominales (8 minutos):


Brazos firmes y tonificados (9 minutos):



Trasero firme (5 minutos):



Cardio suave y estiramientos (5 minutos):


Para que sean efectivos debéis practicar éstas tablas de ejercicios, al menos 3 veces hasta el lunes 08/04/2013, en el que os propondré una nueva rutina de ejercicios.

Que os parecen la idea ¿Dispuestas a asumir el reto de conseguir un cuerpo en forma para este verano? Gracias por vuestros comentarios

31 comentarios:

  1. Hay q ponerse a ello ya!
    WWW.JUST-COCO.COM

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  2. Sinceramente hoy iba bajando la calle e iba pensando en empezar a buscar tablas de ejercicios por ahí y revisarme alguna de tus cenas ligeras gg . Ahora lo puedo encontrar todo aquí :) Puede que esta tarde empiece con tu programa de ejercicios a ver que tal!

    Cuando haces turismo es mejor ir cómoda, ¿Qué te parece nuestra propuesta? ✈⋇✈Blog Monas de Seda✈⋇✈

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  3. Qué bien.Esta misma tarde empiezo
    Gracias

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  4. Más que dispuesta.Estoy harta de lucir pareo para ocultar los defectillos

    Besos

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  5. Tengo una pregunta, yo tengo tiempo (y además me gusta) para ir todas las tardes al gimnasio. Quería saber que es lo más óptimo para reducir volumen y tonificar, por ejemplo un día una hora de cardio y al dia siguiente una hora de musculación y así sucesivamente toda la semana descansando un día? mezclar los dos el mismo día y estar más tiempo? realmente no se muy bien como organizar musculación y cardio ni que intensidad o tiempo hacer cada uno, podrías ponerme un ejemplo de rutina? Ya que sé que combinando bien los ejercicios se obtienen mejores resultados en vez de hacer las cosas al tun tun incluso estando más tiempo se pueden obtener menores resultados que haciendolo bien..

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    1. Las sesiones de cardio son imprescindibles para eliminar grasa y por tanto, reducir volumen y las sesiones de musculación para tonificar los músculos y aumentar el metabolismo.
      La pauta que sigues, un día de cardio y otro de musculación es correcta si ya estás en tu peso ideal. Sino te recomiendo sustituir alguna sesión de "sala de musculación" por 1 hora de cardio + 20-30 minutos de musculación.

      Besos

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  6. Que alimento o complemento recomiendas tomar antes de ir al gimnasio para tener más energía? que opinas del ginseng? estana pensando en comprarlo para las sesiones de cardio y estar más energica! gracias!

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    1. Me alegra que me hagas esta pregunta.Es muy importante no hacer ejercicio con el estómago vacío ya que al contrario, de lo que piensa mucha gente, no vas a perder más grasa sino masa muscular que es la que nos proporciona firmeza. Además al no tener energía como tu bien dices, te notarás cansada y sin la energía necesaria para afrontar toda la sesión repercutiendo en el rendimiento y por tanto, en los resultados obtenidos.
      En base a esto ¿Qué alimentos serían los ideales antes de hacer ejercicio? Lo ideal es tomar al menos 1 hora antes de hacer ejercicio un alimento rico en hidratos de carbono,moderado en proteína y bajo en grasas como los siguientes:
      Un yogur desnatado y una pieza pequeña de fruta
      Un plátano mediano
      Un bocadillo pequeño de pan integral con pavo
      Un batido de fruta y leche desnatada (1 vaso)
      Un huevo cocido sin yema
      El ginseng además de otras múltiples propiedades beneficiosas es un fantástico reconstituyente muscular.Me parece una idea estupenda

      Espero haber aclarado tus dudas
      Besos

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    2. perfectamente!! muchisimas gracias!

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  7. Hola! Acabo de descubrir tu blog y me parece una pasada. Que buena idea lo de ir preparándose para el verano! Me apunto los ejercicios y te sigo en BL para no perder detalle!!!
    Un besito

    http://mystrawberryblonde.blogspot.com.es/

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  8. Cada día soy más fan de tu blog

    Besos guapa

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  9. Sólo tengo 30 minutos al día para hacer los ejercicios.¿Puedes ponerme cómo hacer esta rutina dividida en 2 días?

    Gracias

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    1. Dia 1: Calentamiento - Rutina cardio- Estiramientos - 26 minutos
      Día 2: Calentamiento - Brazos - Piernas - Abdominales - Estiramientos - 34 minutos.Puedes eliminar algún ejercicio de brazos para llegar a los 30

      Besos

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  10. Qué buenos videos aunque yo sino voy al gimnasio no hago ná! jeje. A ver si empiezo ya la operación verano! bsitos!

    Mostly Melina

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  11. Que videos tan buenos para practicar en casa!

    Nuevo Post: Tartán en http://animasorella.blogs.elle.es/

    Un beso guapa

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  12. Ayudaaaaaa! No puedo ver ningún vídeooo! No ntiendo x qué, no me había pasado antes! Si a alguien se le ocurre x qué puede ser que me lo diga porfa!

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    1. Puede ser que tengas el flashpayer desactualizado.Descárgatelo en esta página:
      http://get.adobe.com/es/flashplayer/

      Si aún así no los ves vete a: C:\WINDOWS\system32\Macromed\Flash Y EJECUTAR FlashUtil10b.exe entonces si se instalara de verdad REINICIAS EL ORDENADOR Y LISTO.



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  13. Tu blog es una pasada, además de que se nota que te esfuerzas en cada post, das muy buenos consejos y además muy sanos. También me parece genial las respuesstas que das a los comentarios. Y yo también me apunto a este reto, que ultimamente he comenzado en el gimnasio y no sabia exactamente como sacarle partido jajaja. Una preguntita, si hago natación en el mismo gimnasio (alrededor de unos 40 minutos seguidos) como lo puedo conjuntar?

    Gracias y besos
    Raquel

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    1. Hola Raquel, muchas gracias por tus palabras, me alegra mucho que os guste el blog.
      Respecto a tu pregunta, la natación es uno de los ejercicios aeróbicos más completos que existen ya que se trabajan todos los grupos musculares y además con un impacto nulo en las articulaciones.Puedes combinarlo con ejercicios específicos para abdominales, trasero, parte interior de los muslos... o aquellos grupos musculares de tu cuerpo que crees que necesitan un trabajo extra, así como con otras actividades del gimnasio que te resulten amenas. Si en tu gimnasio tienen clases de yoga te lo recomiendo es excelente para relajarse y estirar los músculos.

      Besos

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  14. Me encanta tu blog!
    Yo voy cada día al gym, pero también me gusta hacer ejercicio en casa sobre todo por la mañana antes de ir a trabajar.

    Besoss

    Monpetitmiroir

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  15. Hola!
    Me parece genial esta rutina, acabo de terminarla y creo que es de lo más completa sin ser demasiado complicada para la "gente normal" jaja. Yo siempre había oído y de hecho es lo que yo hago que el cardio se debe de hacer después de los anaeróbicos ¿es así? he hecho la rutina tal cual está en el blog pero creo el orden debería ser otro.

    Enhorabuena por el blog, me parece estupendo :)

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    1. Hola Raquel,muchas gracias por tus palabras. Hacer primero los ejercicios aeróbicos y luego los anaeróbicos o al revés es motivo de debate en muchos gimnasios. A mi me gusta hacer los ejercicios específicos asegurándome que los músculos están totalmente calientes para evitar lesiones, de hecho,siempre los he realizado así, incluso en el gym.Si prefieres hacerlos al revés, porque estás acostumbrada a hacerlos así, perfecto también.
      Un saludo

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  16. Me acabo de apuntar a la rutina de tu blog!! He visto los ejercicios y he querido probarlos todos (no he leido bien las recomendaciones para el dia 1) y casi me desmayo!!! He sudado de lo lindo y casi abandono pero me he mantenido! mil gracias por colgar estos ejercicios (el finde me pondre con los de la segunda semana). Enhorabuena por el blog y espero nuevos ejercicios sobretodo de culo que ahi flaqueamos casi todas! Un saludo de una seguidora EXTENUADA PERO FELIZ!!

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  17. Hola!! no puedo ver los videos en el ipad, sabes si hay alguna manera de verlos?? ;D Voy a por el tercer día de mi primera semana! jeje!

    graciass!!

    L.

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  18. buenas!!!! se que comento aqui muy tarde...y nose si lo leerás! pero he descubierto tu blog hace poquito y me encanta!! estoy muy motivada porque estoy empezando a cuidarme más y estoy haciendo ejercicio. La verdad es que siempre he sido muy delgada, ni celulitis..ni nada, pero el tiempo no perdona!!! y ahora quiero intentar remediar mis excesos!! estoy comiendo más sano y saliendo a andar todos los días, pero quiero empezar hacer rutinas en casa. Quiero perder peso, unos cinco kilos. Al ver estas rutinas que tienes me he ido hasta el final del blog y he pensado en ir haciéndolas desde el principio. como lo ves?? o es poco cardio si lo que quiero es bajar de peso?? gracias, me pareces estupenda.

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    Respuestas
    1. No, comienza con las que estoy publicando todos los lunes para principiantes. Cuando no te cueste realizarlas pasa a las avanzadas

      Un besote

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