lunes, 29 de abril de 2013

Programa de ejercicios: En forma para el verano semana #5


Vamos con la quinta semana de ejercicios para estar en forma cuando llegue el verano. Si alguna se incorpora hoy, no os preocupéis por los ejercicios anteriores, seguid a partir de aquí.
Si tenéis algún tipo de dolencia, problemas de espalda, o algún otro problema físico, antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, consultad previamente a vuestro médico de referencia.
Calentamiento (5 minutos):
Rutina cardio (17 minutos): Esta semana volvemos a realizar la rutina cardio de la semana 2. Como os comentaba en anteriores post, las rutinas cardio de alta intensidad son ideales para quemar grasa en un intervalo corto de tiempo.
Brazos firmes y tonificados (9 minutos):



 Abdominales (8 minutos):



Trasero firme (5 minutos):
Cardio suave y estiramientos (5 minutos):
Muchas me habéis indicado que tenéis muy poco tiempo al día para ejercitaros y que si podía poner un planning alternativo de 30 minutos de duración. Por tanto esta semana os propongo dos plannings diferentes el primero más exigente y por tanto se consigue quemar grasa corporal más eficazmente, de 50 minutos de duración, que incluye todos los ejercicios que muestro en el post. El segundo de sólo 30 minutos de duración también es efectivo pero no tan intenso. Alterna un día de rutina cardio y otro de ejercicios específicos incluyendo el calentamiento y los estiramientos.
Planning semanal opción 1 (50minutos): 
  • Lunes-Viernes: Calentamiento + Rutina cardio + Brazos firmes + Abdominales+ Trasero firme + Estiramientos
  • Sábado: Recuperación
  • Domingo: Si salís a pasear o hacer alguna actividad deportiva al aire libre sería suficiente. Sino Calentamiento + Rutina cardio 2 + Estiramientos
Planning semanal opción 2 (30 minutos aprox): 
  • Lunes: Calentamiento + Rutina Cardio + Estiramientos
  • Martes:Calentamiento + Brazos firmes y tonificados + Trasero firme + Abdominales + Estiramientos
  • Miércoles: Calentamiento + Rutina Cardio + Estiramientos 
  • Jueves: Calentamiento + Brazos firmes y tonificados + Trasero firme + Abdominales + Estiramientos
  • Viernes:Calentamiento + Rutina Cardio + Estiramientos
  • Sábado: Recuperación
  • Domingo:Si salís a pasear o hacer alguna actividad deportiva al aire libre sería suficiente. Sino podéis hacer cualquiera de las 2 opciones. 

26 comentarios:

  1. Nos pondremos a tope con ellos! En mi caso lo reduzcoa 3 días y me meto más caña...así termino XD jaja

    Hoy en el blog te damos ideas para llevar un crop top ;) ¿Te atreverás este verano?
    ❤✿❁✿ Blog-Monas de Seda✿❁✿❤

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  2. tenia ganas de empezar a hacer un poquito de deporte estos ejercicios son geniales.Un besazo
    http://thedesire.blogs.elle.es/

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  3. me los dejo grabados porque a veces hacemos ls videos en casa cuando no nos apetece salir fuera a correr!=)

    feliz lunes
    www.lessismoreblog.com

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  4. Me encanta los ejercicios que propones

    Besitos

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  5. Acabo de descubrir tu blog y hoy comienzo con los ejercicios.Tienen una pinta estupenda

    Besitos

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  6. Que blog tan genial y útil! Me encanta, te espero por el mío ;)

    http://mypetitefashioncorner.blogspot.com.es/

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  7. Me encanta tu blog.Todos los contenidos siempre me aportan algo

    Besos

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  8. Hola guapa! Hay una sorpresa en mi blog para ti!
    Besitos!
    http://loszapatosdetacon.blogspot.com.es/

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  9. Me encanta cuando haces estos tipos de post, me ayudas mucho para dejar de hacer el vago jeje

    Un besote, Eli ♥
    Sortealia, entérate de todos los sorteos

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  10. Como siempre, una propuesta genial guapa!

    Un beso!

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  11. Me encantan este tipo de post!!! Vienen genial en esta época del año!!

    He llegado a tu blog por casualidad, te sigo y te invito a que pases por el mio!

    http://www.ilmiopiccolocapricciobyfabiola.com

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  12. I like your blog. Loads of inspiration in it. I am your new follower.


    http://theshortiesfashion.blogspot.co.uk/

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  13. Nice, thanks for sharing!

    Check out my J'adore Dior giveaway!
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    X

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  14. Una tabla genial, perfecta para la operación bikini :D

    SI es porque no tienes Facebook pasa y participa si quieres, besitos!!
    http://elvestidorabierto.blogspot.com.es/2013/04/sorteo-200-seguidores.html
    Te espero!!

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  15. Hola me encanta tu blog, buenisimos los consejos de alimentacion. Me parece super interesante que se eduque sobre comer bien para estar en forma y saludable. Te planteo mi caso hago pilates tres veces por semana, soy super constante y trabajo a conciencia, aerobico solo puedo caminar por un problema de rotula que se me subluxa :(. El tema es que no logro tonicidad. No como carne soy ovolacteavegetariana. Que puedo hacer con respecto al ejercicio o alimentacion. Gracias y saludos.

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    Respuestas
    1. Para conseguir tonicidad necesitas consumir proteínas concretamente 0,8 a 1 gramos de proteína por kg (sin contar la actividad física). . Ahora bien, cuando realizamos algún tipo de actividad física los gramos de proteina al día que se deben consumir aumentan para evitar que el cuerpo se alimente de nuestros músculos para conseguirlas repercutiendo en la tonicidad. Por tanto una cantidad recomendable de proteína sería 1,45 gramos por kg. Ejemplo: si pesas 50 kg lo recomendable sería 72,50g de proteina al día
      Las proteinas vegetales no suelen aportar todos los aminoácidos esenciales pero como eres ovolacteovegetariana puedes consumir proteinas procedentes de la clara de huevo y los lácteos. A continuación te indico las legumbres, cereales, vegetales... con mayor contenido en proteína y el aporte de proteina de los lácteos, huevo, y clara de huevo para que sepas cuántas raciones tienes que consumir para conseguir un aporte de proteina adecuado a tu peso:

      Frutos secos (g proteina/100g) Son una fuente de proteina nada despreciable pero deben ser consumidos con moderación:

      Cacahuetes 22
      Almendras 18
      Pistachos 18
      Nueces 16
      Avellanas 13
      Piñones 30

      Legumbres (g de proteína/100g)
      Alubias 23
      Garbanzos 22
      Guisantes secos 22
      Habas secas 27
      Lentejas 25

      Verduras, hortalizas, setas(g proteina/100g) Como ves no aportan demasiada proteina

      Coles de Bruselas 4
      Habas frescas 4
      Setas 5
      Guisantes Frescos 7
      Brécol 3
      Coliflor 3
      Espárragos 4
      Espinacas 3

      Frutas (apenas aportan proteina)

      Proteínas animales:
      Los yogures que más proteina aportan son los griegos. Dentro de los quesos te recomiendo el queso fresco y el queso fresco batido desnatado que aporta una gran cantidad de proteina
      Te recomiendo también que compres claras de huevo pasteurizada para no tener que desechar las yemas aunque en tu caso el consumo de huevos "enteros" también es muy recomendable porque no consumes carne.
      La clara de huevo contiene todos los aminoácidos esenciales por eso es considerada la proteína patrón y no hay una cantidad límite de consumo. Cada clara aporta 4g de proteína
      y el huevo "entero" 7g de proteína por ud

      Respecto al ejercicio deberías consultar a tu médico de referencia. El será el que mejor te oriente pero puede ser que la natación sea apropiado porque es un ejercicio de impacto nulo en las articulaciones y también hacer ejercicios específicos de brazos y abdominales para reforzar la musculatura de la zona, pero repito mejor consúltalo con tu médico el es el que mejor conoce el alcance de tu lesión.

      Espero haber respondido a tus preguntas

      Besos

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