viernes, 17 de mayo de 2013

Programa de ejercicios de alta intensidad para bicicleta estática


Para finalizar la semana os propongo, a todas las que tenéis bicicleta estática en casa, una rutina de alta intensidad para quemar calorías y grasa de forma más eficaz en un intervalo más corto de tiempo. Para llevar a cabo estas rutinas, es necesario tener una condición física aceptable. Si hace tiempo que no practicáis ejercicio, seguiréis durante las 2-3 primeras semanas la rutina 1, si, por el contrario utilizáis la bicicleta estática de forma regular, o practicáis otro tipo de ejercicios cardiovasculares podéis comenzar con la rutina de alta intensidad, rutina 2.

Rutina 1 (principiantes): 2-3 veces por semana durante 3 semanas antes de pasar a la rutina 2
Calentamiento: 10 minutos a intensidad baja y resistencia baja
Entrenamiento: 15 minutos a intensidad media y resistencia media, de forma que seas capaz de mantener una conversación pero notes un  ligera sudoración
Enfriamiento:10 minutos intensidad baja y resistencia baja

Rutina 2 : 3-4 veces por semana incrementando el ciclo

Calentamiento: 5 minutos a intensidad baja y resistencia baja
Entrenamiento: 
  • 10 segundos a alta intensidad y resistencia
  • 1 minuto de recuperación
  • 15 segundos a alta intensidad y resistencia
  • 1 minuto de recuperación
  • 20 segundos a alta intensidad y resistencia
  • 1 minuto de recuperación
  • 30 segundos a alta intensidad y resistencia
  • 1 minuto de recuperación
Descansa 2 minutos y repite el ciclo.
Enfriamiento: 5 minutos intensidad baja y resistencia baja 

Si el entrenaimiento con la bicicleta estática, lo combináis con los específicos de brazos, abdomen, trasero ... que publico todas las semanas en el blog, en poco tiempo notaréis resultados.La semana que viene os propondré una rutina de alta intensidad para las que disponéis de cinta de correr en casa.

¿Tenéis bicicleta estática? Gracias por vuestros comentarios y buen fin de semana

23 comentarios:

  1. No tenemos bici estática... Estoy notando tus ejercicios un montón :) Ya no me canso como cuando empecé y eso que les añado pesitas a la mayoría de ejercicios :).Que pases un feliz finde! muakss

    Nuevo DiY en nuestro blog. Visítanos! ◈✾◈✾◈Monas de Seda◈✾◈✾◈

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    1. Sois muchas las que me habéis comentado que ya estáis notando los resultados. Me alegro guapas

      Un besazo y buen finde

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  2. Está muy bien este post! Para novatas y para las no tan novatas! jeje Yo ayer hablé de algo parecido en el mío, hablé del spinning...

    Te sigo desde mi blog,

    Un besín guapi

    http://mecuido.blogspot.com.es/

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  3. ¡Qué buena idea!
    Yo hago esto también, pero con la bici con ruedas, jejejeje. Lo único que necesitas es estar en un carril bastante largo para que los cruces o la gente pasando no te interrumpa en los sprint. Así que a la gente que tenga bici se lo recomiendo, es especialmente divertido si vas con alguien (y puedes hacer una "carrera" en los tramos de alta intensidad, cuando te picas te esfuerzas más esos segundos).

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  4. Hola! Me gusta mucho tu blog, está muy bien elaborado.
    Me gustaría preguntarte si existen ejercicios para eliminar la grasa localizada en las rodillas. Buscando en internet sólo encuentro que se debe hacer ejercicio para las piernas en general...

    Saludos y gracias!

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    1. Para eliminar la grasa de las rodillas es necesario "quemar grasa" y endurecer la zona por lo que cualquier rutina cardio como el running, montar en bici, patinar..., o las rutinas cardio que cada lunes propongo en el blog son una buena opción

      Besos

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  5. Con todas las ideas que nos estás dando, l@s que no nos preparemos para el buen tiempo, es por pereza... jajaja

    Un beso!

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  6. Hola!

    Es genial que nos des estas pautas para poder ir mejorando, antes iba al gimnasio un poco perdida pero desde que te sigo voy adaptando mi rutina con tus propuestas y me anima mucho porque me marco retos.

    Una preguntita, alta intensidad ¿es hacer como que quieres ir muy rápido con la bicicleta (tanto con la eliptica como con la estática)? y recuperación me imagino que es ir a un ritmo normal que puedas controlar pulsaciones y respiración, no?

    De nuevo muchas gracias por tus consejos!! Buen fin de semana para ti también!!

    Cleo

    P.D. Llevo 2 meses tomando medio limón con agua en ayunas y me sienta genial XDD

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    1. Si, alta intensidad, es llevar un ritmo alto (la máxima velocidad y resistencia que puedas) y baja es un ritmo normal (velocidad normal y resistencia media-baja)

      Un besazo

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  7. siempre tuve ganas de tener una bici en casa pero no tengo mucho espacio.Un besazo
    http://thedesire.blogs.elle.es/

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  8. Hola!Si te gusta Olivia Palermo, te informo de mi nuevo post en mi blog, aunque éste sólo sea el principio... ¡¡continuará!!

    http://mecuido.blogspot.com.es/

    Un besito guapi!

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  9. Nosotros no tenemos bici, pero sabemos de gente que la utilizan de perchero jaja
    Les recomendaré tu blog ☺
    Tienes un par de premios esperando que vayas a recogerlos en mi blog ☺

    Un besote, Eli ♥
    Sortealia, entérate de todos los sorteos

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    1. XDDD

      Muchísimas gracias por los premios

      Un besazo

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  10. tengo que hacer intensivo gym ya !

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  11. i run every day! <3
    follow me at gfc and bloglovin?
    1. http://tanecznedusze.blogspot.com/
    2.http://www.bloglovin.com/en/blog/5791439
    I can do the same <3

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  12. entrar en tu blog es pura motivación para hacer ejercicio!!
    Gracias por visitarme!
    Un besote!!

    Marianela xxx
    www.marilynsclosetblog.com

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  13. Unos ejercicios perfectos!!!

    http://stylearua.blogspot.com.es/

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  14. ay!! como acabo de descubrir tu blog me he perdido los ejercicios que dices para brazos piernas trasero ect. y no puedo ver los videos en el movil estoy muy interesada!! podrias solucionarlo de alguna manera? muchisimas gracias .tienes un blog interesantisimo!

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  15. Muy buenos consejos, me gusta mucho la rutina con intervalos de intensidad porque aumenta progresivamente el tiempo de los intervalos. ¿Crees que sería demasiado agregar intervalos hasta llegar a 1 minuto de intensidad? o ¿es mejor repetir la serie de intervalos más veces? Gracias!

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    1. Hola Mariana, es mejor repetir la serie de intervalos más veces aunque también puedes retarte y marcarte tus propias metas

      Un besote

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  16. Gracias por tu respuesta! voy a probar a repetir la serie de intervalos 3 veces en total, a ver si así alcanzo el nivel de desafío que necesito! Me encanta tu blog!

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