6 posturas básicas de yoga para principiantes

Practicar yoga aporta numerosos beneficios. Uno de los beneficios que notaréis relativamente rápido, es un aumento de la flexibilidad y el equilibrio

En las primeras sesiones, probablemente os costará realizar correctamente las posturas (asanas) , incluso  algunas de las básicas como las  que os muestro hoy,  pero poco a poco notaréis un aumento de la flexibilidad y el equilibrio muy notables

Además, la practica regular de yoga, tonifica todos los grupos  musculares, mejora la movilidad de las articulaciones y su lubricación, corrige la postura aliviando dolores de cuello y espalda, ayuda a combatir el estrés y a mantener el equilibrio emocional

En este post os muestro algunas posturas básicas de yoga que podéis realizar en casa para mejorar vuestra fexibilidad. Si os pica el gusanillo y queréis seguir avanzando en esta disciplina, os recomiendo que acudáis a clases de yoga al menos los primeros meses para que aprendáis a ejecutar posturas más complejas evitando así el riesgo de lesiones por una mala ejecución

AVISO: Si tienes algún tipo de dolencia o lesión...,  no realices estas posturas sin supervisión de un monitor de yoga, ya que, aunque son posturas básicas, algunas de ellas tienen diferentes formas de ejecución según el tipo de dolencia o lesión

Postura de la montaña (Tadasana)

Esta es una de la posturas más básicas de yoga, es la postura de inicio y finalización de todas las posturas que se realizan de pie
Tiempo de ejecución : de 30 segundos a 1 minuto

Beneficios:

• Tonifica los músculos de abdomen, piernas, rodillas, tobillos y reduce los pies planos.
• Mejora la postura, el equilibrio.
• Previene y alivia el dolor de espalda, dolor de cuello y ciática.

A continuación os dejo un vídeo donde podéis ver más fácilmente como ejecutar esta postura

Postura del árbol (Vriksasana)

Colócate de pie y lleva el peso del cuerpo hacia el pie izquierdo.
Dobla la pierna derecha, coge el tobillo y acerca la planta del pie a la ingle de la otra pierna, con los dedos del pie hacia el suelo.
Estira los brazos por encima de la cabeza, une las palmas de las manos.
La mirada centrada.

Tiempo de ejecución : de 30 segundos a 1 minuto
Repite con la otra pierna
Nota: Si al principio se te resbala el pie, evita que se coloque sobre la rodilla contraria. 

Beneficios

• Tonifica  muslos, pantorrillas, tobillos...
• Estira el interior de los muslos, las ingles, pecho y hombros.
• Mejora el equilibrio.
• Reduce el dolor ciático y los pies planos.
• Mejora el equilibrio emocional

Triángulo extendido (Utthita Trikonasana)

Ejecución

• Partiendo de la postura de la montaña, espira dando un paso hacia la derecha de un metro con el pié derecho
• Gira el pié derecho 90º hacia afuera y el pié izquierdo 45º
• Mira hacia delante y mientras inspiras, alza los brazos por los lados formando una T
• Al expirar lleva la mano derecha a la espinilla derecha y extiende el brazo izquierdo  hacia arriba
• Relaja el brazo izquierdo y mira hacia arriba  
• Mantente en esta posición de 50 segundos a 1 minuto
• Repite esta postura para el otro lado
  

Beneficios

• Expande el pecho y los hombros.
• Aumenta la movilidad de las articulaciones de la cadera.
• Aumenta la movilidad del cuello.
• Estira los músculos de la columna vertebral.
• Fortalece y tonifica los músculos de los muslos, tendones y musculatura de la cadera

Postura de la Media Cobra (Ardha Bhujangasana)

 Ejecución

• Túmbate boca abajo.
• Usa los músculos de tu espalda para elevar tu cabeza y el torso superior.
• Presiona tus codos contra el suelo.
• Arquea el área del pecho de tu columna vertebral.
• Mira  hacia adelante.

Mantente en esta posición de 50 segundos a 1 minuto

Beneficios

• Fortalece y flexibiliza la espalda y la columna vertebral
• Tonifica músculos del pecho y del cuello.
• Tonifica y masajea la región abdominal y los riñones.
• Mejora el tránsito intestinal 

Postura eterna - (Anantasana)

Ejecución

• Tiéndete y gira sobre el costado izquierdo, y mantén la pelvis estable, sin balanceos.
• Flexiona el brazo izquierdo y deja la cabeza apoyada en la mano. Comprueba que tu cuerpo está alineado.
• Dobla la rodilla derecha para coger con la mano el dedo del pie y estiras la pierna.
• Encaja el fémur en la pelvis, rotando la pierna hacia adentro. Después lleva el cóxis al suelo para girar externamente la pierna. 
• Repite sobre el otro costado.

Tiempo de ejecución: 30 segundos por cada pierna

Beneficios:

• Flexibiliza los músculos de la pierna y la cadera.
• Estimula la zona pélvica, abdominales y pulmones.
• Mejora el equilibrio.

Postura del niño extendido - (Utthita balasana)

 

• Colócate con las rodillas separadas, los dedos gordos de los pies juntos y siéntate  sobre los talones.
• Estira los brazos por encima de la cabeza, flexionas el tronco hacia delante y presiona con las manos hacia atrás para mantener pegados los glúteos a los talones. 
• Estírate desde las caderas hacia las axilas y desde estas a las puntas de los dedos. Los hombros lejos de las orejas
• Empuja la pelvis hacia adelante, las costillas se colocan en la parte interna de los muslos.

Tiempo de ejecución: entre 30 segundos y 2 minutos

Esta postura es  idónea para realizar entre asanas. 

Beneficios

• Estira y flexibiliza la columna vertebral, los hombros y brazos.
• Relaja el cuello y la espalda
• Masajea órganos internos del abdomen, riñones
• Aumenta la circulación sanguínea a la cabeza y reduce el dolor.
• Alivia el estrés y la fatiga